Pemanasan Ringan Bisa Tingkatkan Kecepatan dan Tenaga

Riset terbaru menemukan bahwa menaikkan suhu otot sebelum latihan dapat meningkatkan kecepatan dan tenaga secara signifikan.

Foto Ilustrasi: jcomp/Freepik

Ringkasan 

• Kenaikan suhu otot hanya 1°C dapat meningkatkan performa sekitar 3,5 persen.
• Pemanasan paling efektif bila gerakannya mirip dengan aktivitas utama.
• Baik pemanasan aktif maupun pasif efektif, namun spesifisitas gerakan memberi dampak terbesar.

PEMANASAN bisa sama pentingnya dengan latihan utama. Penelitian dari Edith Cowan University (ECU), Australia, menunjukkan, sedikit saja kenaikan suhu otot dapat meningkatkan kecepatan kontraksi dan tenaga yang dihasilkan.

Para peneliti menemukan bahwa setiap kenaikan suhu otot sebesar 1°C dapat meningkatkan performa sekitar 3,5%, terutama untuk aktivitas yang bergantung pada kecepatan dan kekuatan eksplosif.

Otot yang lebih hangat berkontraksi lebih cepat, lebih kuat, dan lebih efisien. Dr. Cody Wilson, peneliti utama, menjelaskan bahwa otot yang panas membuat sistem saraf lebih siap membuat gerakan yang cepat. 

Ini berarti sprint, lompat, ayunan raket, atau angkatan beban eksplosif bisa lebih bertenaga hanya karena pemanasan dilakukan dengan benar.

Studi ini meninjau berbagai jenis pemanasan:

• Pemanasan pasif, seperti memakai heat pad atau mandi air hangat.
• Pemanasan aktif, seperti bersepeda ringan, joging pelan, atau melakukan gerakan latihan versi ringan.

Keduanya memang memberi efek positif, tetapi hasilnya bisa berbeda tergantung jenis olahraga yang kita lakukan.

Ini inti penting yang sering dilewatkan. Menurut JP Nunes, rekan penulis studi, pemanasan paling efektif adalah yang meniru gerakan latihan utama.

“Jika akan angkat beban, mulai dengan angkatan ringan. Latihan awal ini membantu sistem saraf mengaktifkan otot secara optimal dan membentuk pola gerak yang efisien,” ujarnya.

Dengan kata lain, pemanasan bukan sekadar menaikkan suhu tubuh. Gerakan yang kita lakukan saat pemanasan berfungsi melatih otot dan otak untuk “mengingat pola” sebelum melakukannya dalam intensitas lebih tinggi.

Dr. Wilson menambahkan bahwa pemanasan tidak terkait aktivitas utama, misalnya, pemanasan bersepeda sebelum latihan tenis, sering memberi efek yang lebih kecil dibandingkan “mempraktikkan” gerakan inti dari olahraga tersebut.

Profesor Tony Blazevich dari ECU mengatakan bahwa tidak ada aturan baku tentang durasi pemanasan. Namun tubuh sebenarnya memberi tanda:

• Gerakan terasa lebih mudah
• Tubuh lebih akurat dan terkoordinasi
• Muncul keringat tipis

“Itu pertanda suhu otot Anda sudah naik cukup untuk mulai latihan,” katanya.

Ia menekankan bahwa yang paling penting adalah mulai bergerak, entah itu berjalan, naik tangga, atau bersepeda ringan. Setelah itu, perlahan tingkatkan intensitas hingga siap memasuki latihan penuh.

Hasil studi ECU sejalan dengan penelitian sebelumnya dari Journal of Strength and Conditioning Research, yang menemukan bahwa pemanasan spesifik dapat meningkatkan performa sprint hingga 6–8% dan lonjakan vertikal hingga 10%.

Demikian pula, riset dari University of Calgary (2022) menunjukkan bahwa peningkatan suhu otot mempercepat penghantaran sinyal saraf ke otot, sehingga waktu reaksi lebih cepat dan risiko cedera berkurang.

Disadur dari Scitech Daily.