Riset membuktikan bahwa olahraga melelahkan bukan syarat mutlak untuk memperkuat otot, karena latihan ringan teratur justru lebih efektif.
Ilustrasi dibuat oleh AI.Ringkasan
- Latihan eksentrik memungkinkan peningkatan kekuatan otot dengan usaha dan energi yang lebih kecil.
- Cukup lima menit per hari dengan gerakan sederhana sudah bisa memberikan manfaat kesehatan signifikan.
- Cocok untuk semua kalangan, termasuk lansia dan penderita kondisi kronis, karena lebih ringan bagi tubuh.
BAGI banyak orang, pergi ke pusat kebugaran atau gym sering kali membayangkan sesi latihan yang menguras keringat hingga tubuh terasa remuk keesokan harinya.
Semboyan "no pain, no gain" seolah menjadi hukum wajib jika ingin memiliki otot yang kuat. Namun, penelitian terbaru dari Edith Cowan University (ECU) siap mengubah pandangan lama tersebut.
Ternyata, rahasia otot kuat bukan terletak pada seberapa keras kamu memaksa tubuh hingga kelelahan, melainkan pada bagaimana kamu bergerak secara cerdas.
Profesor Ken Nosaka, Direktur Ilmu Olahraga dan Latihan di ECU, menyatakan bahwa stigma olahraga harus menyakitkan justru membuat banyak orang enggan memulai hidup sehat.
Kunci dari temuan ini adalah latihan eksentrik. Sederhananya, ini adalah gerakan saat otot bekerja sambil memanjang.
Contoh paling mudah adalah saat kamu menurunkan barbel secara perlahan, menuruni tangga, atau saat bokong perlahan menyentuh kursi ketika hendak duduk.
Berbeda dengan gerakan konsentrik (mengontraksikan otot, seperti mengangkat beban), gerakan eksentrik menghasilkan gaya yang lebih besar namun menggunakan energi yang jauh lebih sedikit.
"Kamu bisa mendapatkan kekuatan tanpa merasa kelelahan. Jadi, manfaatnya lebih besar dengan usaha yang lebih minim," ujar Profesor Nosaka.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu langganan gym mahal untuk menerapkan metode ini.
Latihan sederhana di rumah, sudah cukup memberikan dampak kesehatan yang nyata jika dilakukan rutin minimal lima menit sehari.
Laihan sederhan itu seperti chair squats (duduk-berdiri dari kursi secara perlahan), heel drops (menurunkan tumit perlahan), hingga wall push-ups (push-up di dinding).
Karena tidak terlalu membebani jantung dan paru-paru, latihan ini menjadi pilihan ideal bagi lansia atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis.
Gerakan-gerakan ini mencerminkan aktivitas harian manusia, sehingga lebih realistis untuk dijalani sebagai rutinitas jangka panjang.
Studi lain dari universitas yang sama (ECU) bekerja sama dengan Niigata University dan Nishi Kyushu University di Jepang, menemukan bahwa frekuensi latihan jauh lebih krusial daripada durasi.
Dalam penelitian tersebut, partisipan yang melakukan satu kontraksi eksentrik maksimal selama tiga detik, lima hari seminggu, mengalami peningkatan kekuatan otot sebesar 10% dalam empat minggu.
Sebaliknya, kelompok yang melakukan semua latihan sekaligus dalam satu hari dalam seminggu tidak menunjukkan peningkatan kekuatan sama sekali.
Ini membuktikan bahwa konsistensi, meskipun dalam durasi yang sangat singkat, adalah kunci utama adaptasi otot.
Jadi, mulailah bergerak perlahan dan konsisten. Ingat, tujuannya adalah sehat, bukan tersiksa.
Disadur dari EurekAlert - Move smarter not harder: how less exercise is more.
إرسال تعليق