Secangkir kopi sebelum lomba ternyata dapat membantu atlet menyelesaikan balapan lebih cepat, namun...
Ilustrasi dibuat oleh AI.Ringkasan:
- Kafein dapat meningkatkan performa olahraga ketahanan, bahkan pada dosis yang relatif rendah.
- Dosis sedang memberikan peningkatan performa yang lebih konsisten dibandingkan dosis rendah.
- Atlet yang terbiasa minum kopi dalam jumlah besar setiap hari justru mendapat manfaat lebih kecil.
KAFEIN sudah lama menjadi "senjata rahasia" banyak atlet. Tidak sedikit atlet yang mengandalkan secangkir kopi atau suplemen berkafein sebelum bertanding.
Selain mudah didapat dan legal digunakan dalam olahraga, kafein memang dikenal mampu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa lelah.
Kini, analisis terbaru yang merangkum puluhan penelitian kembali menguatkan anggapan tersebut.
Para peneliti menemukan bahwa konsumsi kafein sebelum olahraga ketahanan (endurance) memang dapat mempercepat waktu penyelesaian lomba.
Tapi, perlu diingat, manfaatnya tidak sama bagi semua orang.
Kafein merupakan zat psikoaktif yang bekerja dengan merangsang sistem saraf pusat. Salah satu efek utamanya adalah menghambat kerja adenosin, senyawa di otak yang memicu rasa kantuk dan lelah.
Akibatnya, seseorang merasa lebih segar, lebih fokus, dan aktivitas fisik terasa sedikit lebih ringan dibandingkan tanpa kafein.
Dalam olahraga, kondisi tersebut memungkinkan atlet mempertahankan kecepatan atau intensitas latihan lebih lama.
Penelitian terbaru yang dimuat dalam jurnal Nutrients menganalisis 48 uji klinis mengenai pengaruh kafein terhadap olahraga berbasis time trial, yaitu perlombaan yang mengukur seberapa cepat peserta menyelesaikan suatu jarak.
Sebagian besar penelitian melibatkan olahraga balap sepeda, yakni 33 studi.
Sebanyak 13 penelitian lainnya membahas lari, sementara sisanya mencakup cabang seperti dayung dan olahraga ketahanan lainnya.
Hasil analisis menunjukkan bahwa dosis kafein sekitar 1,3 hingga 3 miligram per kilogram berat badan sudah cukup meningkatkan performa.
Sebagai gambaran, atlet dengan berat badan 70 kilogram hanya membutuhkan sekitar 90–210 miligram kafein.
Jumlah tersebut kira-kira setara dengan satu cangkir kopi yang cukup kuat, meskipun kandungan kafein dapat berbeda tergantung jenis kopi dan cara penyeduhannya.
Pada kisaran dosis tersebut, waktu penyelesaian lomba rata-rata membaik sekitar 2 persen, angka yang dianggap cukup berarti dalam kompetisi olahraga.
Bagi atlet profesional, selisih dua persen bisa menjadi pembeda antara naik podium atau finis di luar tiga besar.
Peneliti juga menemukan bahwa dosis 4 hingga 6 miligram per kilogram berat badan memberikan peningkatan performa yang sedikit lebih besar.
Rata-rata peserta mampu menyelesaikan lomba sekitar 2,18 persen lebih cepat dibandingkan ketika tidak mengonsumsi kafein.
Selain peningkatan yang lebih tinggi, hasil pada kelompok dosis sedang juga lebih konsisten di berbagai penelitian.
Para peneliti menyebut dosis ini menghasilkan efek ergogenik yang lebih dapat diandalkan, yakni kemampuan suatu zat untuk meningkatkan performa fisik maupun mental.
Meski demikian, respons setiap orang tetap berbeda. Analisis statistik menunjukkan adanya variasi yang cukup besar antarpeserta.
Ada atlet yang memperoleh manfaat cukup besar, tetapi ada pula yang hanya merasakan sedikit perubahan.
Penelitian lain yang dilakukan oleh peneliti di Dublin City University memberikan gambaran menarik mengenai kebiasaan minum kopi sehari-hari.
Dalam studi tersebut, 18 atlet pria olahraga beregu menjalani sepuluh kali sprint sejauh 40 meter setelah mengunyah permen karet berkafein yang kandungan kafeinnya setara sekitar dua cangkir kopi pekat.
Hasilnya menunjukkan bahwa atlet yang jarang mengonsumsi kafein mampu mempertahankan performa sprint lebih baik.
Sebaliknya, peserta yang setiap hari mengonsumsi lebih dari 130 miligram kafein, atau sekitar tiga cangkir kopi, tidak memperoleh peningkatan performa yang sama.
Kemampuan mereka justru menurun lebih cepat selama sprint berulang.
Temuan ini mengindikasikan bahwa tubuh kemungkinan mengalami toleransi terhadap kafein.
Semakin sering seseorang mengonsumsinya, semakin kecil efek stimulannya ketika dibutuhkan menjelang pertandingan.
Temuan tersebut juga mengingatkan bahwa menambah jumlah kopi bukan berarti otomatis meningkatkan performa.
Hingga kini, penelitian yang dianalisis belum banyak menguji dosis di atas 6 miligram per kilogram berat badan. Artinya, manfaat konsumsi kafein dalam jumlah sangat tinggi masih belum jelas.
Sebaliknya, dosis tinggi justru lebih berisiko menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar, tangan gemetar, rasa cemas, hingga gangguan pencernaan.
Pada olahraga ketahanan seperti lari atau bersepeda, gangguan lambung bisa menghilangkan keuntungan yang diperoleh dari kafein.
Selain itu, masih diperlukan penelitian lebih banyak untuk mengetahui apakah hasilnya sama pada atlet perempuan.
Sebagian besar peserta penelitian merupakan laki-laki. Perempuan hanya mencakup sekitar tujuh persen dari seluruh partisipan.
Faktor lain seperti genetika, kualitas tidur, tingkat kebugaran, ukuran tubuh, hingga kebiasaan mengonsumsi kafein juga diduga memengaruhi seberapa besar manfaat yang dirasakan seseorang.
Berdasarkan bukti yang tersedia, para peneliti menyarankan agar atlet mencoba strategi konsumsi kafein saat sesi latihan, bukan pertama kali ketika hari pertandingan tiba.
Bagi banyak orang, dosis sekitar 2–3 miligram per kilogram berat badan tampaknya sudah cukup memberikan manfaat.
Sebagian atlet mungkin memperoleh hasil lebih baik pada kisaran 4–6 miligram per kilogram, tetapi tidak semua orang akan merespons dengan cara yang sama.
Yang terpenting, kafein bukanlah pengganti latihan, strategi balapan, pola tidur yang baik, maupun pemulihan tubuh.
Secangkir kopi mungkin membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa lelah, tetapi performa terbaik tetap bergantung pada persiapan yang matang.
Disadur dari ZME Science - Coffee May Improve Athletic Performance During a Race But Heavy Drinkers May Get Less of a Boost yang diakses pada Juli 2026.
Posting Komentar